CONSEJOS PARA EL EMBARAZO

Cada día acuden a las consultas de matronas gestantes con miles de dudas para resolver a cerca de los cambios que se producen durante su embarazo: modificaciones en el estilo de vida, hábitos higiénico-dietéticos...entre  otras.

Para intentar dar respuesta a esas preguntas vamos a enumerar una serie de recomendaciones que pueden resultar útiles en la mujer embarazada:

• Acudir a consulta tras la primera falta menstrual y realizar los controles periódicos, normalmente 6-8 en toda la gestación.
• No tomar bebidas alcohólicas. Si fuma intentar dejarlo y sino lo consigue como mínimo reducir el número de cigarrilos. No tomar medicamentos sin consultar con su médico.
• Realizar una alimentación sana y equilibrada, aumentar el número de comidas ( mejor 6 al día) y reducir la cantidad en cada toma. En caso de náuseas o vómitos matutinos pueden ser beneficioso tomar algo sólido antes de levantarse.Si tiene ardores, disminuir los alimentos grasos, cocinar a la plancha, tomar frutas y verduraras...
• Evitar el estreñimiento tomando frutas, verduras, pan integral, yogures, alimentos ricos en fibra, realiazar un paseo diario de 20-30 min.
• Practicar deporte diariamente, el más recomendado es caminar, nadar y no actividades de impacto.
• Cuidar la boca: las encías son más frágiles y el pH de la saliva está alterado, si es necesario acudir al dentista.
• Usar ropa cómoda, no ajustada. La ropa interior mejor de algodón o fibras naturales. Calzado de tacón bajo y  ancho. Tras el parto no es necesario el uso de faja puesto que aumenta la presión intra-abdominal y mantiene inactivos los músculos, esto resulta perjudicial para la recuperación del suelo pélvico.
• La aparición de estrías no es sólo causa de deshidratación o estiramiento de las fibras musculares, también intervienen factores genéticos como el tipo de colágeno. Es recomendable que tras la ducha o baño se apliquen cremas hidratantes o aceites ( almendras dulces, oliva...)
• Si tiene varices debe cuidar las piernas: descansarlas en alto, no entrecruzarlas, caminar a un ritmo regular (1 h al día ), hacer ejercicios circulatorios con los pies... En caso de estreñimiento y problemas circulatorios es más frecuente la aparición de hemorroides( consulte con su ginecólogo- matrona).
• Las lumbalgias suelen agravarse con el embarazo, por lo tanto deben evitarse malas posturas, no levantar pesos, flexionar las piernas para agacharse...se alivian con calor seco en la zona, reposo, masajes.

La última recomendación y no menos importante, es no hacer caso de los consejos de personas que no están bien informadas o que han tenido experiencias anormales, consulte cualquier duda con su matrona, ella tiene la formación necesaria para ayudarla.

EJERCICIOS DE KEGEL

El embarazo parto y postparto constituyen una de las situaciones que más debilitan el suelo pélvico muscular.
El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos cuya misión fundamental es sostener las vísceras de la pelvis menor (vejiga, útero, recto).

Su debilitamiento puede ocasionar en otras complicaciones prolapso uterino, cistocele, rectocele, incotinencia urinaria y fecal, así como disfunción o insatisfacción sexual. Puesto que estas situaciones pueden ocasionar graves alteraciones tanto a nivel social, individual , sexual...en la vida diaria de las mujeres, me parece interesante dedicar esta entrada a los ejercicios de Kegel, que consisten en realizar contracciones de este grupo muscular para recuperar el tono perdido.
El primer paso que tenemos que hacer para poder llevarlos a cabo es identificar la musculatura que debemos contraer. Para que resulte más fácil podemos emplear alguna de estas técnicas:

• Un ejercicio de estos es como simular tener que orinar y luego contenerse. Al principio, para tomar consciencia de estos músculos puede ser útil que cuando vaya a orinar empiece a hacerlo y luego pare, debería sentir como los músculos de vagina, vejiga y ano se ponen tensos y suben. Si siente como se aprietan lo ha realizado correctamente.
• Introducir un dedo en la vagina , apretar como si estuviera intentando aguantar la orina. Si siente que la piel de alrededor de su dedo está ajustada, está apretando los músculos correctos.

Una vez localizados es importante que mientras realice los ejercicios se mantengan relajados los abdominales, nalgas y muslos.
Consejos a la hora de hacer los ejercicios:

• Vaciar la vejiga.
• Apretar los músculos durante 10 segundos.
• Relajar la musculatura completamente mientras cuenta 10.
• Repertirlos 10 veces durante 3-4 veces al día.

Al principio se debe buscar un sitio tranquilo donde practicar para poder concentrarse: habitación , baño...Pueden realizarse en diferentes posiciones acostada, de pie, sentada...Después puede hacerlos en cualquier momento o lugar.
¡Ojo! Aumentar el número de repeticiones y la frecuencia del ejercicio no aceleran el proceso, al contrario, pueden causar fatiga muscular e incrementar las complicaciones.
A partir de las 4-6 semanas hay personas que observan alguna mejoría, pero puede tardar hasta 3 meses en notar un cambio considerable. Recomendación : son eficaces, hay que tener paciencia y no desesperar.
Cuando los realiza no debe tener molestias, si las siente puede ser indicativo de que está haciendo algo mal, consúltelo con su matrona es el profesional indicado para resolver sus dudas.
Para terminar, enumerar otras situaciones que pueden provocar el debilitamiento de esta musculatura :

• Menopausia: los cambios hormonales hacen que este grupo muscular disminuya su contención.
• Estreñimiento: los pujos al defecar.
• Deporte intenso: correr , aeróbic, abdominales...aumenta la presión en las vísceras abdominales por lo tanto se incrementa la presión en el suelo pélvico.
• Cirugías de abdomen y periné.
• Prendas ajustadas a nivel del abdomen y fajas apretadas.
• Tos crónica
• Obesidad : al aumentar el peso de la grasa que rodea las vísceras aumenta la presión del periné.

Debemos ser conscientes de la importancia de cuidar nuestro periné y hacer una buena prevención.

GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

En esta entrada me gustaria hablaros un poco de que trata la gimnasia abdominal hipopresiva, especialmente indicada en el postparto, ya que además de trabajar los músculos abdominales, fortaleceremos el suelo pélvico.

La GAH consiste en grupos de ejercicios que consisten en elevar el ombligo hacia arriba desde el diafragma con una respiración especial. Así se produce una tonificación del suelo pélvico y  fortalecimiento de la musculatura abdominal. Estos ejercicios se ejecutan en una postura estática.

La respiración hipopresiva , muy importante, se realiza en apnea. De esta manera se estimula la apertura de las costillas y la succión abdominal.



¿Cuándo iniciar los ejercicios?
No antes de 3 meses postparto. Lo apropiado es realizar esta gimnasia durante 6 meses, varias veces al día , observando un aumento del tono del suelo pélvico y de la faja abdominal.

¿Existen contraindicaciones de la GAH?
Sí que existen
 - Hipertensión arterial.
 - Apnea de sueño.
 - Embarazo. Debido a que produce contracciones uterinas.